Zapraszamy na intensywne 4 dniowe warsztaty rozciągające „Stretch & flow”

Termin:

19-22.08.2025

Czas:

grupa 14+: 15:00 – 16:30

grupa 10-13: 16:45 – 18:15

Miejsce: CST Józefa 12/U2

CENA:

• 180 zł. – Uczniowe CST
• 200 zł. Uczniowie spoza CST

Numer konta do przelewu: 84 1050 1445 1000 0091 4027 3419

Plan warsztatów | grupa 14+ oraz Dorośli

Cel: Zwiększenie mobilności, systematyczna praca nad szpagatami i skłonami, nauka świadomego rozciągania i techniki oddechowej.

Dzień 1: Ocena zakresu ruchu + podstawy stretchingu

• Rozgrzewka ogólnorozwojowa (10–15 min)
• Test mobilności: przysiady, skłony, zakres bioder
• Edukacja: rodzaje rozciągania (statyczne, dynamiczne,)
• Rozciąganie tylnej taśmy i przywodzicieli (nogi, plecy)
• Stretch flow z oddechem (ostatnie 10 min)

Dzień 2: Praca nad skłonem i mobilnością kręgosłupa

• Dynamiczna rozgrzewka: skipy, wypady, rotacje tułowia
• Ćwiczenia na rozciągnięcie (progresje do głębszego skłonu)
• Technika: aktywny vs pasywny skłon, rolowanie z oddechem
• Ćwiczenia wzmacniające (brzuch, plecy – by skłon był bezpieczny)
• Zakończenie: 5 minut pracy z oddechem i relaksacją

Dzień 3: Szpagaty

• Aktywacja mięśni nóg i bioder (15 min)
• Głębokie rozciąganie do szpagatu
• Praca nad biodrami i zgięciem w stawie biodrowym
• Ćwiczenia w podporach
• Stretch partnerowany (dla chętnych)
• Mini sesja: utrzymanie szpagatu z oddechem i spokojem

Dzień 4: Integracja, kontrola postępu i technika utrwalająca

• Flow-stretch sesja (bez cięć, płynne przejścia między ćwiczeniami)
• Powtórzenie ćwiczeń z całego tygodnia (ćwiczenia w parach i solo)
• Praca nad „pozycją końcową”: skłon / szpagat / pozycja relaksacyjna
• Test: porównanie elastyczności z dnia 1
• Rozciąganie regeneracyjne + wręczenie dyplomów / wspólne zdjęcie

Plan warsztatów | grupa 10 – 13 lat

• Rozgrzewka: gry ruchowe + dynamiczne ćwiczenia
• Test elastyczności (łagodne): skłon tułowia z różnych pozycji wyjściowych, próba szpagatu
• Wprowadzenie do rozciągania aktywnego i pasywnego z elementami jogi
• Ćwiczenia na tylne taśmy: skłony tułowia w przód i tył z różnych pozycji wyjściowych, pozycje siedzące, praca z wykorzystaniem bloczków do jogi
• Ćwiczenia rozciągające na koniec.
  

• Rozgrzewka z rytmem (np. skakanka, pajace, bieganie)
• Mobilizacja stawów biodrowych i kolanowych
• Ćwiczenia na rozciąganie w parach
• Skłony tułowia w bok w siadzie prostym rozkrocznym, skłon tułowia w przód w siadzie prostym i siadzie rozkrocznym
• Mini wyzwanie: jak nisko sięgniesz dziś?
  

• Rozgrzewka (aktywacja nóg i bioder)
• Ćwiczenia rozciągające do szpagatu: wykroki, nożyce,motylek,żabki
• Ćwiczenia z przyrządami: klocki, taśmy,piłki
• Praca nad szpagatem poprzecznym i podłużnym
• Ćwiczenia relaksacyjne

• Łagodna rozgrzewka z elementami tańca/stretch flow
• Ćwiczenia łączone: skłon + szpagat + mostek (dla chętnych)
• Mini „rozciągający tor przeszkód” (stawy, pozycje, płynność)
• Porównanie wyników z pierwszego dnia (bez oceniania!)
• Relaksacja z muzyką + dyplomy za wytrwałość